El trastorno de pánico o ataque de ansiedad puede afectar significativamente la calidad de vida de una persona, pero existen tratamientos efectivos, como la terapia cognitivo-conductual y, en algunos casos, medicamentos, que pueden ayudar a controlar y reducir los síntomas.
Es fundamental que las personas que creen que están experimentando ataques de pánico busquen la evaluación y el tratamiento de un profesional de la salud mental. Además de cómo actuar cuando se presenta un ataque de ansiedad y no sabes qué hacer.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad, también conocido como ataque de pánico, es una respuesta intensa y repentina de ansiedad que puede surgir sin una causa aparente o en respuesta a situaciones específicas. Durante un ataque de ansiedad, una persona experimenta síntomas físicos y emocionales abrumadores.
La Asociación Americana de Psiquiatría (APA, por sus siglas en inglés) utiliza el término «trastorno de pánico» para describir episodios recurrentes e inesperados de miedo intenso y malestar físico que alcanzan su punto máximo en minutos. Estos episodios también pueden ser denominados «ataques de pánico». Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, Quinta Edición (DSM-5), que es publicado por la APA, el trastorno de pánico se caracteriza por la presencia de al menos uno de estos ataques seguido por al menos un mes de preocupación persistente acerca de tener otro ataque, preocupación acerca de las consecuencias del ataque o un cambio significativo en el comportamiento relacionado con los ataques.
Síntomas de aun ataque de ansiedad
Los síntomas comunes de un ataque de ansiedad incluyen:
- Palpitaciones o aumento del ritmo cardíaco: La persona puede sentir que su corazón late rápidamente o irregularmente.
- Sudoración excesiva: Se puede experimentar sudoración profusa, incluso en ausencia de esfuerzo físico.
- Temblores o sacudidas: Puede haber temblores en las extremidades o sensación de temblor interno.
- Sensación de ahogo o falta de aliento: La persona puede sentir dificultad para respirar o sensación de opresión en el pecho.
- Mareo o desmayo: Pueden ocurrir sensaciones de mareo o incluso desmayo durante un ataque de ansiedad.
- Náuseas o malestar abdominal: Algunas personas pueden experimentar molestias estomacales o náuseas.
- Sensación de irrealidad o desconexión: La persona puede sentirse fuera de contacto con la realidad o como si estuviera observando la situación desde fuera.
- Miedo a perder el control o volverse loco: Es común que quienes experimentan ataques de ansiedad teman perder el control de sus emociones o pensamientos.
Las personas que experimentan ataques de ansiedad pueden sentirse agotadas física y emocionalmente después del episodio. Es importante señalar que los ataques de ansiedad son tratables, y hay diversas opciones terapéuticas disponibles, como la terapia cognitivo-conductual y, en algunos casos, medicamentos recetados.
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¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?
Enfrentar un ataque de ansiedad puede ser desafiante, pero hay estrategias que pueden ayudar a manejar los síntomas. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Respiración profunda: Practica la respiración profunda y lenta. Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro, mantén la respiración durante unos segundos y luego exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces.
- Afronta los pensamientos irracionales: Intenta identificar y desafiar los pensamientos irracionales que puedan estar contribuyendo al ataque de ansiedad. Pregúntate a ti mismo si hay evidencia real para apoyar esos pensamientos.
- Encuentra un entorno tranquilo: Si es posible, retírate a un lugar tranquilo para reducir la estimulación externa. Esto puede ayudar a disminuir la sensación de abrumamiento.
- Práctica la atención plena: La atención plena (mindfulness) implica estar presente en el momento actual sin juzgar. Intenta enfocarte en tus sentidos y en el entorno para disminuir la ansiedad.
- Usa afirmaciones positivas: Utiliza afirmaciones positivas para contrarrestar pensamientos negativos. Repite frases que te ayuden a sentirte más calmado y en control.
- Habla con alguien de confianza: Compartir tus sentimientos con alguien de confianza puede ser reconfortante. A veces, expresar lo que estás experimentando puede aliviar la carga emocional.
- Consulta a un profesional de la salud: Si experimentas ataques de ansiedad de manera recurrente, considera buscar ayuda profesional. Un psicólogo o psiquiatra puede ofrecer apoyo y desarrollar estrategias específicas para ti.
- Practica técnicas de relajación: Aprende y practica técnicas de relajación, como la meditación o el yoga. Estas actividades pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad a largo plazo.
Recuerda que cada persona es única, y es posible que algunas estrategias funcionen mejor para ti que otras. Si los ataques de ansiedad son frecuentes o interfieren significativamente en tu vida diaria, es fundamental buscar la orientación de un profesional de la salud mental para recibir apoyo personalizado y efectivo.
Técnicas de respiración recomendadas
Las técnicas de respiración pueden ser herramientas efectivas para manejar los ataques de ansiedad. Aquí tienes algunas técnicas recomendadas:
- Respiración abdominal (o diafragmática):
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda.
- Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae.
- Concéntrate en hacer respiraciones profundas y controladas.
- Respiración 4-7-8:
- Inspira silenciosamente por la nariz contando hasta 4.
- Retén la respiración contando hasta 7.
- Exhala completamente y lentamente por la boca contando hasta 8.
- Repite el ciclo varias veces.
- Respiración nasal alternada (Nadi Shodhana):
- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
- Coloca el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y ciérrala.
- Inhala lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda.
- Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y suelta la fosa nasal derecha, exhalando por esa fosa.
- Continúa alternando entre ambas fosas nasales.
- Respiración de relajación progresiva:
- Comienza inhalando y exhalando lentamente.
- A medida que inhalas, contrae suavemente los músculos de los pies y las piernas.
- Mantén la tensión mientras retienes la respiración por un momento.
- Luego, exhala y relaja esos músculos.
- Repite el proceso, trabajando hacia arriba en tu cuerpo (pantorrillas, muslos, abdomen, etc.).
- Respiración cuadrada:
- Inhala lentamente contando hasta 4.
- Retén la respiración contando hasta 4.
- Exhala lentamente contando hasta 4.
- Mantén los pulmones vacíos contando hasta 4.
- Repite el ciclo.
Estas técnicas pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la intensidad de un ataque de ansiedad. Experimenta con ellas y descubre cuál o cuáles te resultan más efectivas. Recuerda que la práctica regular de estas técnicas puede mejorar su eficacia a lo largo del tiempo
¿Cuáles son las acciones recomendadas si alguien más está experimentando un ataque de ansiedad?
Si presencias a otra persona que está teniendo un ataque de ansiedad, es importante actuar con empatía y proporcionar apoyo de manera tranquila y compasiva. Aquí hay algunas sugerencias:
- Mantén la calma: Permanece tranquilo para transmitir serenidad. Tu actitud calmada puede influir positivamente en la persona que está experimentando el ataque.
- Haz contacto visual y verbal: Si la persona está abierta a ello, haz contacto visual suave y utiliza un tono de voz calmado. Puedes recordarle que estás allí para ayudar y que el ataque de ansiedad pasará.
- Ofrece ayuda para la respiración: Anima a la persona a respirar profundamente contigo. Puedes guiarla en inhalaciones lentas y exhalaciones controladas para ayudar a regular la respiración.
- Proporciona un entorno tranquilo: Si es posible, lleva a la persona a un lugar tranquilo y menos estimulante para ayudar a reducir la ansiedad.
- Evita juzgar o minimizar: No menosprecies la experiencia de la persona ni le digas que «se calme». En lugar de eso, valida sus sentimientos y ofrece apoyo sin juzgar.
- Pregunta sobre necesidades específicas: Pregunta si hay algo en particular que la persona necesite en ese momento. Puede ser tan simple como acompañamiento o ayuda para comunicarse con alguien de confianza.
- No fuerces la conversación: Si la persona no está lista para hablar, respeta su necesidad de silencio. A veces, simplemente estar presente es suficiente.
- Considera buscar ayuda profesional: Si los ataques de ansiedad son recurrentes, sugiere la posibilidad de buscar ayuda profesional. Un profesional de la salud mental puede ofrecer orientación y estrategias específicas para manejar la ansiedad.
Recuerda que, aunque puedes brindar apoyo inicial, la atención de un profesional puede ser crucial para abordar la causa subyacente de los ataques de ansiedad.
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